ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட
நான்கு வழிகள்:
படி 1: நார்ச்சத்து
உணவை சேர்க்கவும்
நார்ச்சத்து உணவு தாவரங்களில்
இருந்து கிடைக்கும் உணவு பொருட்கள்,மனித உடலால்
செரித்துக்கொள்ள இயலாது . பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் வடிவில் நமது உணவில் நார்ச்சத்து உணவு போதுமான அளவு இருப்பது முக்கியமாகும்.
நார்ச்சத்து உணவு
·
உங்கள் வயிற்றை முழுவதுமாக நிரப்பும் , இதனால் அதிக உணவு உண்பதை
தடுக்கிறது .
·
இரத்த கொழுப்பு அளவுகளை குறைக்கிறது
·
இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவுகிறது .
·
புற்றுநோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது.
படி 2: ஆண்டியாக்ஸிடண்ட்கள்
உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும்:
ஆண்டியாக்ஸிடண்ட்கள் பாதுகாப்பான பொருட்கள் , பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ளன. வைட்டமின் ஏ, சி, இ போன்றவைகளில் ஆண்டியாக்ஸிடண்ட்கள் பண்புகள் உண்டு.
ஆண்டியாக்ஸிடண்ட்களின் நன்மைகள்:
·
குளிர் மற்றும் காய்ச்சலில் இருந்து பாதுகாக்கிறது.
·
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது
·
ஒவ்வாமையிலிருந்து விடுவிக்கப்படுகிறார்கள்.
·
எடை குறைப்பு.
·
மேம்படுத்தப்பட்ட செரிமானம்.
·
இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவுகிறது.
·
மாதவிடாய் பிரச்சினைகளில் இருந்து நிவாரணம் தருகிறது.
·
நினைவாற்றலை அதிகரிக்கிறது.
படி 3: உங்கள்
கொழுப்புகளை குறையுங்கள்:
கொழுப்பு பொருட்கள் உங்கள் உணவு கலோரிகளை
அதிகரிக்கும். சரியான கொழுப்பு
வகைகள் மற்றும் அளவுகளை தேர்வு செய்யவும் .
கொழுப்புகள் 2 வெவ்வேறு வகையாக உள்ளன:
·
செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புக்கள் ,அதாவது சிவப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய், நெய், முதலியன.
·
செறிவூட்டப்படாத கொழுப்புக்கள் , அதாவது தாவர எண்ணெய், கடலை போன்றவை.
செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புக்கள் அதிகமாக உபயோகிக்கப்படும் போது, இரத்ததில் மொத்த மற்றும் LDL (கெட்ட) கொழுப்பு அளவு அதிகரிக்கிறது,
இதனால் கொழுப்பு
இரத்த குழல்களின் சுவர்களில் படிய அனுமதிக்கிறது, . இந்த
கொழுப்பு இரத்த கட்டிகள் மற்றும் இதய நோய் உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறது.
செறிவூட்டப்படாத கொழுப்புக்கள் நல்ல கொழுப்பின் அளவை குறைக்காமல் , LDL (கெட்ட) கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் அளவு குறைக்கிறது.
எனவே செறிவூட்டப்படாத கொழுப்புக்களை
(தாவர எண்ணெய்) தேர்வு செய்வது அவசியமாகும் .
தாவர எண்ணெய்களில் பனை எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெயை தேர்வு செய்யவும் . மேலும், கலவை எண்ணெய்களை பயன்படுத்தவும்.
எள், நிலக்கடலை, சூரியகாந்தி, குசம்பப்பூ அல்லது அரிசி தவிடு எண்ணெய்களை கலவையாக பயன்படுத்தலாம். இது சரிவிகிதத்தில் ஊட்டச்சத்துக்களை
வழங்க உதவுகிறது.
படி 4:சரியாக அல்லது கட்டுப்பாடு:
சரியாக அல்லது கட்டுப்பாடாக உட்கொள்ள வேண்டியது,
·
பொரித்த உணவுகள் மற்றும் நொறுக்கு தீனிகள்.
·
இனிப்பு மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள்.
·
உப்பு அதிகமுள்ள உணவுகள்.
·
காற்றூட்டப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் மது பானங்கள்.
ஆரோக்கியமான உணவுகளை
தேர்வு செய்வது கடினமான வேலை அல்ல. அகாடாவில்
, தகுதியான உணவு நிபுணர்கள் நீங்கள் அனுகூலமான நிலையை அடைய சிறந்த மற்றும் சரியான உணவு வகைகளை அளவிடவும் மற்றும் தேர்வு செய்யவும்
உதவுகின்றனர்.
உணவு திட்ட கையேடு
நீரிழிவு உள்ளவர்கள் பல்வேறு ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவுகளை
அனுபவிக்க முடியும். நீங்கள் சரியான ஒரு உணவு திட்டத்தை உருவாக்க உணவு நிபுணர்கள் உதவுவார்கள். முடிந்தவரை உங்கள் சிறந்த உணவு திட்டம் உங்கள் குளுக்கோஸ் இலக்கை அருகில் வைத்திருக்க வைக்கும். இது எடை கட்டுப்பாடு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பை
கட்டுப்படுத்தஉதவும்.
நீரிழிவு உள்ளவர்கள் சிறப்பு உணவு திட்டம் தேவையில்லை. எனினும், உணவு நிபுணர்கள் ஆலோசனையுடன் உணவு
திட்டத்தை பயன்படுத்தவது முக்கியம். உணவு திட்டம் உங்களுக்கு பிடித்த உணவை உட்கொள்ள அனுமதிக்கும் மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்துகொள்ள உதவும். உணவை பிரித்து உண்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்துகொள்ள உதவும். உங்கள்
அருகில் உள்ள உணவு நிபுணரை அணுகுங்கள்.
நீங்கள் உணவு திட்டத்தை தொடங்க சில முதல் படிகள்:
·
வழக்கமான நேரத்தில் உணவுவை சாப்பிடவும். உணவு தவிர்க்க கூடாது.
·
ஒவ்வொரு நாளும் அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.
·
புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
·
முழு தானியங்கள்,
அரிசி, பாஸ்தா, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ்.
·
குறைந்த கொழுப்பு பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்
·
இறைச்சிகள், கோழி, மீன்
நீங்கள் அதிக எடை இருந்தால், உங்கள் உணவு
நிபுணர் உதவியுடன் எடை இழப்பு திட்டம் பற்றி ஆலோசிக்கவும் .
கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்:
உங்கள் உணவு நிபுணர் மூன்று
வெவ்வேறு உணவு பற்றி விவரிப்பர்:
கார்போஹைட்ரேட்,
புரதங்கள் மற்றும்
கொழுப்புகள். நீரிழிவு உள்ளவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் (அல்லது மாவுகள்)
மற்றும் சர்க்கரை உணவுகள் சாப்பிட சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஏனெனில் நீங்கள்
சாப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் அனைத்தும் இரத்த சர்க்கரையாக மாறும்.
கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை கண்காணியுங்கள்:
நீங்கள் உங்கள் உணவு நிபுணரை "கார்போஹைட்ரேட் பகிர்வு" கண்காணிப்பை பற்றி கேட்க வேண்டும்.
இங்கே ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவு பகிர்வு உதாரணங்கள்:
(ஒரு மாவுகள் / ரொட்டி:
v 1 / சமைத்த அரிசி 3cup.
v 1 இட்லி
v 1 தோசை
v 1 துண்டு ரொட்டி
v ஓட்ஸ் கஞ்சி போன்ற சமைத்த தானியங்கள் 1/2 கப்
v காய்கறிகள் 1/2 கப் (சோளம், பட்டாணி, மற்றும் உருளைக்கிழங்கு)
v உலர்ந்த தானியங்கள் மற்றும் 3/4th கப் (சோளசீவல் போன்றவை)
பழங்கள்:
1 சிறிய ஆப்பிள், வாழை, ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி.
திராட்சை 1/2 கப், ஒரு கப் பப்பாளி
பால்:
1 கப் ஆடை நீக்கப்பட்ட பால், 180 மில்லி குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
சில கேட்கப்படும் கேள்விகள்
என்ன உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளன?
·
அரிசி , கோதுமை ,தானியங்கள், மற்றும் ரொட்டி
·
மாவுச்சத்தான காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு, மக்காச்சோளம்,
பட்டாணி) பீன்ஸ், கீரை
·
பழங்கள் மற்றும் பழ சாறுகள்
·
பால், தயிர்
·
சர்க்கரை, ஜாம், தேன்பாகு, குக்கீகள், ஐஸ்கிரீம்
பூக்கோசு, கீரை மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் போன்ற மாவுச்சத்தான காய்கறிகள்
கார்போஹைட்ரேட் உணவில் கலோரிகள் மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.
மற்றும் ஒரு கப் சமைத்த அல்லது 2 கப் பச்சையாக உள்ளது பொதுவாக கலோரிகள் அற்றத்தாக கருதப்படுகிறது .
நான் ஒவ்வொரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டி நேரத்தில் எவ்வளவுகார்போஹைட்ரேட்
எடுத்து கொள்ளலாம்?
இது ஒவ்வொருவருக்கும் வேறுபடுகிறது . உணவு நிபுணரை சந்திக்காத வரை
இந்த பக்கத்தில் உள்ள மாதிரி உணவு திட்டதை நீங்கள் பயன்படுத்த முடியும் .
இந்த திட்டம் மாவுச்சத்து
தேர்வுகள் பற்றி விளக்குகிறது. விளக்கப்படம் "கார்போஹைட்ரேட் கண்காணிப்பு"
பற்றி விளக்குகிறது.
புரதம் மற்றும் கொழுப்பு என்றால் என்ன?
பல்வேறு உணவுகளை உண்பது
உங்கள் உடல்நலத்திர்க்கு முக்கியமாகும். இறைச்சிகள் மற்றும் இறைச்சி மாற்று புரதம் நல்ல
ஆதாரங்கள்.
புரதத்தில் உடல் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புக்கு
தேவைப்படும் சத்து உள்ளது.
இரண்டு வெவ்வேறு ஆதாரங்கள் உள்ளன:
1.
விலங்கு ஆதாரங்கள்: பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி.
2.
தாவர மூலங்கள்: பருப்பு, சோயாபீன்கள், பட்டாணி, பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள்
விலங்கு மற்றும் தாவர புரத வேறுபாடு.:
விலங்கு புரதம் பொதுவாக அதிக கொழுப்பு கொண்டவை, மிக அதிக அளவில் உண்பது உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்கள் உள்ளிட்ட நோய்கள் வர காரணமாக உள்ளது.
இந்த துண்டுப்பிரசுரத்தில் நீங்கள் அருந்தும்
கொழுப்பு வகை மற்றும் அளவுகள் குறித்து விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.
நான் வேறு என்ன செய்யலாம்?
இப்போது நீங்கள் செய்ய வேண்டிய
முக்கியமான விஷயம், நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளில் கவனம் செலுத்த
வேண்டும். நீங்கள்
இன்னும் உங்கள் உணவு நிபுணரை சந்திக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் 3 நாட்களாக சாப்பிட்ட மற்றும் குடித்த உணவு
பொருட்களை குறித்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உணவு நிபுணரிடம் செல்லும்போது நீங்கள் குறித்த
பதிவை எடுத்து செல்லுங்கள். அப்பொழுதுதான் நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான உணவு பழக்கதை
கொண்டு திட்டமிட முடியும்.
எப்படி உணவு பதிவேட்டில் பதிவு செய்வது?
நீங்கள் 3 நாட்களாக சாப்பிட்ட மற்றும்
குடித்த உணவு பொருட்களின் அளவையும் நேரத்தையும் குறித்துக்கொள்ளுங்கள்.
மாதிரி உணவு திட்டம்:
அதிகாலை:
காபி / டீ / வெண்ணை எடுக்கப்பட்ட பால் - சர்க்கரை
இல்லாமல் 1 கப் (150m1)
காலை உணவு: இட்லி, 3 / தோசை-2 / சப்பாத்தி-3 உடன்
சாம்பார், சட்னி (வெங்காயம் / தக்காளி)
மத்தியில் காலை: மோர் / எலுமிச்சை சாறு / காய்கறி
சாலட் / பழங்கள் (50 - 100gms)
மதிய உணவு: அரிசி, 1.5 கப் * உடன் சாம்பார், ரசம்
முழு தானியங்கள் - 1 கப்
பச்சை சாலட்
காய்கறிகள் - 2 கப்
வெண்ணை எடுக்கப்பட்ட பால் -1 கப் / மோர்
மாலை: காபி / டீ / வெண்ணை எடுக்கப்பட்ட பால் -1 கப் சர்க்கரை இல்லாமல்
அரிசி செதில் (அவல்) உப்புமா/ 1/2 கப் /
கோதுமை ரொட்டி 2 துண்டுகள் உடன் காய்கறி அல்லது பருப்பு
இரவு உணவு: அதே மதிய உணவு
அல்லது
சப்பாத்தி-3
காய்கறி / பருப்பு - 1 கப்,
வெண்ணை தயிர் / மோர்
படுக்கையில் நேரம்: ஆடை நீக்கப்பட்ட பால் -1 கப் சர்க்கரை இல்லாமல் எண்ணெய் - சூரியகாந்தி
எண்ணெய் / எள் எண்ணெய் / நிலக்கடலை எண்ணெய்: 3-4 தேக்கரண்டி / நாள்
* 1 கப் = 150m1
பாதி பெரிய அல்லது 1 சிறிய பழம் எடுத்து
கொள்ளலாம்.
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு:
1 முழு முட்டை – வாரம் ஒரு முறை
முட்டை வெள்ளை - தினசரி
கோழி / மீன் - 100gms- வாரம் இரண்டு முறை
